Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Principiante

Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Principiante

IMPORTANTE:

* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.

* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.

* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

1ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 7Km Fartlek
MIÉRCOLES: 7Km C.C.
JUEVES: 7Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 10Km C.C.

2ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 7Km Fartlek
MIÉRCOLES: 8Km C.C.
JUEVES: 5Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 11Km C.C.

3ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 5x200Ritmo: 1m00s-1m30sRecup. 1m30s
MIÉRCOLES: 8Km C.C.
JUEVES: 5Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 10Km C.C.

4ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 3x400mRitmo: 2m00s-3m00sRecup. 2m
MIÉRCOLES: 5Km C.C.
JUEVES: 7Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 13Km C.C.

5ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 6x200mRitmo: 1m00s-1m30sRecup. 1m30s
MIÉRCOLES: 5Km C.C.
JUEVES: 7Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 11Km C.C.

6ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 3x1500mRitmo: 7m30s-11m15sRecup. 3m
MIÉRCOLES: 7Km C.C.
JUEVES: 10Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 8Km C.C.
DOMINGO: 15Km C.C.

7ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 3x1500mRitmo: 7m30s-11m15sRecup. 3m
MIÉRCOLES: 5Km C.C.
JUEVES: 8Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: 11Km C.C.

8ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 6x800mRitmo: 4m00s-6m00sRecup. 3m
MIÉRCOLES: 8Km C.C.
JUEVES: 10Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 8Km C.C.
DOMINGO: 16Km C.C.

9ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 6x800mRitmo: 4m00s-6m00sRecup. 3m
MIÉRCOLES.:7Km C.C.
JUEVES: 11Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: Competición 10Km(o 13Km C.C.)

10ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 4x1500mRitmo: 7m30s-11m15sRecup. 3m
MIÉRCOLES: 10Km C.C.
JUEVES: 11Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 10Km C.C.
DOMINGO: 19Km C.C.

11ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 8Km C.C.
MIÉRCOLES: 8Km C.C.
JUEVES: 13Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADOS: 5Km C.C.
DOMINGO: 13Km C.C.

12ª SEMANA:

LUNES: Descanso
MARTES: 8Km C.C.
MIÉRCOLES: 8Km C.C.
JUEVES: 13Km C.C.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 5Km C.C.
DOMINGO: COMPETICIÓN MEDIO MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:

* C.C.

Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.

* Fartlek.

Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.

* Series.

Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.

* Competición.

Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
texto extraido integramente de: http://www.centaurosdelmar.com/?p=171