Entrenando para el medio maratón en seis meses

Entrenando para el medio maratón en seis meses
Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.

Fase 1:
Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.

Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).

Fase 2:
Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.

Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico

Fase 3:
Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.

Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.
1º fase haciendo una base (12 sem.)
LUNES: 45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: 55´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: 52´ de fartlek:10´calentar 1´suavex1´rápido+2´x2´+ 3´x3´+4´x4´+3´x3´+2´x2´+ 1´x1´+10´vuelta a la calma
SÁBADO: Bici, nadar, tenis, etc.
DOMINGO: de 60´ a 75´ de carrera continua suave pulso: 70%
2º fase logrando velocidad (8 sem.)
LUNES: 45´de carrera continua pulso: 70-80% del max.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: Series: 10´ calentar 8 rectas de 50 metros 8x400rápidos200suave 5´ de vuelta a la calma.
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: 10´ de calentamiento suave + 30´ carrera continua intensa al 90% del máximo + 10´ de vuelta a la calma.
SÁBADO: 60´ trote al 70% del max u otro deporte
DOMINGO: carrera continua 1:20:00 hs. aumentando 10´ cada 2 semanas.
3º fase puesta a punto (2-3 sem.)
LUNES: 45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: 10´ de trote suave + 2x4 kmx5´ a ritmo de competición 10´ de vuelta a la calma
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: 30´ de carrera suave. pulso: 70% del máximo
SÁBADO: 30´ de trote suave descanso precompete.
DOMINGO: 10´ de trote suave competición o 2x4kmx5´ +10´ de trote suave.
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C.
Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek.
Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo.
* Series.
Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición.
Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Nos queda fijar una fecha para realizar nuestra primer media maratón y tomar 6 meses para entrenar. Suerte y a entrenar.